Inleiding
Veel mensen denken dat je meerdere keren per dag moet snacken om je metabolisme actief te houden. In een eerdere blog toonde ik al aan dat dit een fabel is – je metabolisme blijft ook zonder tussendoortjes prima werken. Een snack is dus niet noodzakelijk, maar kan in bepaalde situaties wél heel zinvol zijn. Het komt er vooral op aan om te weten wanneer een tussendoortje nuttig is en welke snack je dan best kiest. Veel mensen grijpen automatisch naar een snack uit gewoonte of gemak. Dat hoeft niet verkeerd te zijn, zolang je bewust kiest voor tussendoortjes die je lichaam écht voeden en je energie stabiel houden.
Wanneer is een snack nuttig?
Een snack hoeft niet standaard deel uit te maken van je dag, maar kan je lichaam op cruciale momenten ondersteunen. Denk aan:
-
Voor het sporten: om je spieren snel van energie te voorzien.
-
Na het sporten: om je spieren te laten herstellen en herstel te versnellen.
-
Bij honger tussen maaltijden: om je energie stabiel te houden en overeten later te vermijden.
Een goed gekozen snack kan dus het verschil maken tussen gewoon een hap tussendoor en een gerichte ondersteuning van je gezondheid en prestaties.
Snacks voor het sporten
Voor een training of loopsessie heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig: licht verteerbare brandstof die je snel energie geeft. Zo voorkom je dat je futloos start of onderweg een energiedip krijgt. Voorbeelden van geschikte pre-workout snacks zijn:
-
Een banaan,
-
2 à 3 gedroogde dadels of gedroogde abrikozen,
-
Een cracker met een laagje confituur,
- Een Meli honingwafel.
Snacks na het sporten
Na een intensieve training heeft je lichaam baat bij eiwitten om spieren te herstellen, liefst gecombineerd met wat koolhydraten. Die laatste winnen aan belang bij trainingen waarbij de intensiteit en/of duurtijd stijgt. Dit versnelt het herstel en ondersteunt spieropbouw. Goede opties zijn:
-
Een portie Skyr met blauwe bessen, eventueel aangevuld met wat granola,
-
Een eiwitshake (bv. magere melk + banaan + eiwitpoeder),
-
Een hardgekookt eitje
Snacks voor tussendoor
Heb je honger tussen twee maaltijden, of wil je voorkomen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet? Kies dan voor verzadigende snacks met eiwitten, vezels of gezonde vetten. Deze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven langdurige energie. Eiwitten en vezels spelen daarbij een belangrijke rol: ze verzadigen beter dan snelle suikers en helpen je om snacktrek of energiedips later op de dag te vermijden. Mijn voorkeur gaat dan ook steeds uit naar snacks die minimaal of niet bewerkt zijn.
Enkele voorbeelden:
-
Een handvol ongezouten noten,
-
Rauwe groenten met hummusdip of een andere spread,
-
Ongezoete yoghurt met stukjes appel en kaneel,
- Een kom verse groentesoep
Ik krijg vaak de vraag of ik gezonde koeken kan aanbevelen als tussendoortje. Een koek is zelden mijn eerste keuze, omdat er meestal veel toegevoegde suikers en vetten in zitten en ze vaak weinig verzadigen. Toch kan het af en toe wel, mits je bewust kiest. Volgens de richtlijnen kies je best voor een koek met maximaal 10 g suiker en 5 g verzadigd vet per 100 g, en die bij voorkeur ook wat vezels bevat. Zo beperk je de nadelen en maak je toch een meer verantwoorde keuze.
Tot slot
Een snack is dus geen verplicht onderdeel van een gezonde voeding, maar kan wél een slimme keuze zijn wanneer je het afstemt op je situatie. Onthoud dat snacks een aanvulling zijn, geen basis. Door bewust te kiezen en je keuze af te stemmen op je eigen noden, maak je van een tussendoortje een slimme keuze in plaats van een valkuil. Zo ondersteun je niet alleen je energie en herstel, maar bouw je ook stap voor stap aan een duurzaam gezond voedingspatroon.